Hoe vezels je slaap versterken.

Waarom vezels je slaap veel meer beïnvloeden dan je denkt.

Vezels spelen een verrassend belangrijke rol in je slaapkwaliteit, en dat heeft alles te maken met de zogenaamde darm-hersen-as. Wanneer je vezels eet, worden deze in je darm gefermenteerd door bacteriën tot korte keten vetzuren (SCFA’s) zoals butyraat. Deze stoffen kunnen via de bloedbaan zelfs je hersenen beïnvloeden.

Een belangrijk effect van deze SCFA’s is dat ze de productie van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) stimuleren, een eiwit dat essentieel is voor hersenplasticiteit en herstel. Deze kan dus nieuwe netwerken leggen tussen de hersencellen! (Dit in combinatie met activatie van TrkB signaalroutes)

In dierstudies werd aangetoond dat een vezelrijk dieet leidt tot hogere SCFA-niveaus én een verhoogde BDNF-productie in de hersenen. Daarnaast toont het onderzoek dat vezelrijke voeding leidt tot minder ontstekingen in de hersenen of 'neuro inflammatie'.

BDNF leidt tot een ondersteuning van jouw slaaparchitectuur met een verhoogde ‘slow wave sleep’ of herstelslaap. Studies tonen aan dat wanneer BDNF verlaagd wordt of ontbreekt, de slaapduur en -kwaliteit significant dalen.

Dit werkt in twee richtingen en ook omgekeerd kan een slechte slaapkwaliteit dus leiden tot darmproblematieken.

Als laatste lijken SCFA's ook het circadiaans ritme en melatonine-gerelateerde pathways te beïnvloeden, wat essentieel is voor een gezond slaap-waakritme!

Vezels zijn voornamelijk terug te vinden in plantaardige producten zoals groenten, fruit, noten, zaden en nog veel meer!

Smakelijk!

Wang B, Zhang L, Zhu SW, Zhang JD, Duan LP. Short chain fatty acids contribute to gut microbiota-induced promotion of colonic melatonin receptor expression. J Biol Regul Homeost Agents. 2019 May-Jun;33(3):763-771. PMID: 31204469

Yerlikaya FH, Onmaz DE, Selvi Y, Topkafa M, Sivrikaya A, Kaya S, Akdağ F. Insomnia patients have a poor intestinal prognosis: Accompanied by microbiota-derived short chain fatty acids, diet and zonulin. J Psychiatr Res. 2025 Mar;183:25-30. 

Wang B, Zhang L, Zhu SW, Zhang JD, Duan LP. Short chain fatty acids contribute to gut microbiota-induced promotion of colonic melatonin receptor expression. J Biol Regul Homeost Agents. 2019 May-Jun;33(3):763-771. PMID: 31204469.

Church JS, Bannish JAM, Adrian LA, Rojas Martinez K, Henshaw A, Schwartzer JJ. Serum short chain fatty acids mediate hippocampal BDNF and correlate with decreasing neuroinflammation following high pectin fiber diet in mice. Front Neurosci. 2023 Apr 11;17:1134080.

Duan WX, Xie WY, Ying C, Fen W, Cheng XY, Mao CJ, Liu JY, Liu CF. Butyrate improves abnormal sleep architecture in a Parkinson's disease mouse model via BDNF/TrkB signaling. NPJ Parkinsons Dis. 2025 Jun 19;11(1):175.